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生活小常識: 健康吃粽有學問 健康輕食迎端午
健康吃粽有學問 健康輕食迎端午

營養師:楊金蓉


        香包、立蛋、午時水…在這些端午節慶活動中,粽子的清香更是端午節令人懷念的傳統美好氛圍。但以糯米為主食材的

粽子,對於腸胃不佳或高血糖患者來說,可不是開懷大吃的好選擇,而蘿蔔乾、蝦米、蛋黃、五花肉等高脂、高鈉的配料,

也不利於血脂、血壓及體重的控制。不想讓每次過節都成為健康的負擔?那就從瞭解粽子裡的學問開始吧!

 

        粽子的熱量會因大小、餡料、沾醬及製作方法的不同而有相當大的差異,若以相同大小及內料的北部粽及南部粽為例,

因為北部粽習慣先將糯米及內餡用油拌炒至熟,所以含油量高、熱量也高;而南部粽雖然含油量較少,但沾取添加花生粉和

醬料一起吃的習慣,可會讓含脂量及總熱量直逼北部粽!

 
粽子種類 熱量(Kcal)/個 運動消耗所需時間/種類
(以60kg體重為例)
慢走(4公里/時) 慢跑(8公里/時)
廣東荷葉鹹粽(約400g) 1200 5.7小時 2.4小時
湖南豆沙粽(約300g) 800 3.8小時 1.6小時
北部蛋黃粽(約250g) 675 3.2小時 1.4小時
南部蛋黃粽(約250g) 615 2.9小時 1.3小時
台灣燒肉粽(約304g) 584 2.8小時 1.2小時
菜粽(約220g) 438 2.1小時 53分鐘
桂圓紫米粽(約80g) 339 97分鐘 41分鐘
燕麥五穀粽(約135g) 438 76分鐘 33分鐘
蓮子養生粽(約80g) 168 48分鐘 21分鐘
客家粿粽(約80g) 172 49分鐘 21分鐘
鹼粽(約80g)
(未包餡、不含糖粉)
109 31分鐘 13分鐘

 

        若以代糖取代果糖糖漿或花生糖粉,清爽的鹼粽與小巧的客家粿粽可說是眾多粽子中較為”輕鬆”的選擇,可做為點心適

量食用。但一般傳統大小粽子含有相當於2碗白飯的熱量,則建議做為正餐取代主食,並搭配茄子、大黃瓜、長豆等應景蔬

菜,以攝取均衡營養,並增加纖維攝取、促進腸胃蠕動。在養生風潮下,以薏芢、燕麥取代部份糯米的五穀雜糧粽是相對較

為高纖健康的選擇,但要注意的是,因五穀雜糧的蛋白、鉀、磷的含量較高,慢性腎病患者反不宜食用。

 

        糯米和白米的性質不同,糯米含有90%以上的支鏈澱粉,會讓血糖在短時間內快速升高;此外,糯米的黏性高,不易消

化,容易刺激胃酸分泌,而導致腹脹、腹痛、消化不良等情行發生,因此,腸胃不佳及高血糖患者吃粽子時務必注意份量控

制。

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