Login
搜尋
生活小常識: 健康飲食排行榜冠軍 遠離高血壓最佳選擇 得舒飲食
健康飲食排行榜冠軍 遠離高血壓最佳選擇~得舒飲食

營養師:楊金蓉


小心,高血壓就在身邊

根據衛福部調查顯示,台灣18歲以上的高血壓盛行率高達24.1%,近乎每4人就有1人有高血壓,隨著年齡增長,高血壓的發生

率更是快速攀升,65歲過後,兩個人中就有一人罹患高血壓!高血壓通常沒有明顯症狀,是典型的沉默殺手,長期血壓偏高不

但會導致動脈硬化,更是腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭及腎臟衰竭的高危險因子,高血壓擠身國人十大死因之列早已超過三十

年,每4.5名死亡人數中,就有一人死於血壓直接相關疾病。高血壓對生命健康的威脅,絕不容輕忽!

 

DASH,守護血壓的專家飲食

「得舒飲食」是由DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)音譯而來,意指藉由飲食來防止高血壓。

實驗顯示:遵循「得舒飲食」八週後,分別平均降低了收縮壓 11.4 mmHg、舒張壓 5.5 mmHg,相當於每天服用一顆降血壓

藥的明顯成效,若配合飲食減鈉(鹽),更可達到2倍的效果!「得舒飲食」不但已被納入美國高血壓教育計畫手冊的飲食療法,

到目前(2018)為止,更連續多年獲得著名排行權威「U.S. News and World Report」,選為「最佳飲食方法」,對心臟、血糖

及整體健康上均擁有極高評價。

 

得舒飲食,這樣吃好簡單

「得舒飲食」自1997年發展以來,受到許多營養師及醫師的推薦,除了效果顯著外,容易執行也是一大主因。「得舒飲食」的

原理是以攝取含有豐富鈣、鎂、鉀、膳食纖維及不飽和脂肪酸的食物,並減少飲食中的飽和脂肪酸,以降低血壓並維護心血管

健康,只要掌握下列原則,就可以在日常飲食中輕鬆落實「得舒飲食」。

1.改吃全穀根莖:一日三餐中,至少將2餐主食改為全穀或是在米飯中混入2/3的雜糧皆可,蒸地瓜、烤馬鈴薯、燕麥粥、綠豆

    薏芢等都是替換的好選擇。

2.每日五蔬五果:每天要有5份蔬菜(約2碗半)及5份水果(約5顆棒球大小)。除了葉菜類外,可輪流食用菇蕈、木耳、筍、瓜類

    ,以豐富口感;亦可用未加糖的果汁、果乾或蔬果汁,提升蔬果攝取量。

3.飲用低脂乳品:每天2份低脂乳品,鮮乳、保久乳、無糖優酪乳&優格都是好選擇,奶粉、起司入菜亦可增加乳品攝取、避免

    腹瀉。

4.白肉優先:以豆製品、魚、去皮雞鴨為主,儘量減少攝取牛、豬、羊等紅肉。

5.選用植物油:選用橄欖油、大豆油、芥花油、苦茶油等植物油取代動物油脂及棕櫚油,以避免飽和脂肪酸。亦可每天補充1湯

    匙無調味堅果,調味堅果含糖含鈉量偏高,不宜食用。

6.避免油煎、油炸食物:除了主菜外,麵包、糕點、點心亦是飽和脂肪酸及鈉的常見來源,應盡量避免。

 

「得舒飲食」對於高血壓、高血糖、高血脂甚至一般健康體質都有正面幫助,但高血糖者的水果需以每日兩份為限;此外,「

得舒飲食」含有豐富磷、鉀質,患有腎臟疾病者在實行前請先與醫師諮詢評估。遠離高血壓,就由每餐加盤青菜、多顆水果開

始吧!

facebook 商檢中心 © 2013 版權所有
地址:33383 桃園市龜山區文明路29巷8號
電話:+886-3-3280026  傳真:+886-3-3280034  申訴專線:+886-3-3276117