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生活小常識: 決戰糖尿病前期 關鍵4步逆轉勝
決戰糖尿病前期 關鍵4步逆轉勝

營養師:楊金蓉


許多人在健檢時發現有空腹血糖偏高的情形,在聽到醫師說「不需要吃藥」後,憂心忡忡的心情立刻一掃而空,但也順帶將

醫師千叮萬嚀的飲食控制及規律運動拋諸腦後,錯過了挽回身體健康的關鍵時刻,實為可惜。

 

血糖高於正常值,卻又不到糖尿病的程度,即稱為「糖尿病前期」。

正常值 糖尿病前期 糖尿病
空腹血糖 <100 mg/dl 100 mg/dl~125 mg/dl ≧126 mg/dl
口服葡萄糖測試 <140 mg/dl 140 mg/dl~199 mg/dl ≧200 mg/dl
糖化血色素 <5.7 % 5.7 %~6.4 % ≧6.5 %

 

「糖尿病前期」雖然不等於糖尿病,但若放任不理,偏高的血糖依舊會增加心血管、腎臟、神經、眼睛等組織器官病變的風

險,而且日後有相當高的機率進一步惡化為糖尿病;相反來說,若能在此時積極採取健康生活型態,就有機會回到正常血糖

,免除日後長期用藥的辛苦,更能大幅降低中風、失明、洗腎、截肢等糖尿病嚴重併發症的發生。

 

遺傳、年齡、肥胖、壓力、高脂飲食、缺乏運動…都有可能造成血糖過高,但不論原因為何,面對「糖尿病前期」務必確實

遵守下列四項原則,才能逆轉危機、重返健康。

1.控制體重:肥胖是造成許多慢性代謝疾病的危險因子,將身體質量指數(BMI) 控制在18.5~24之間,或是將腰圍控制於90

    公分(男性)或80公分(女性)以下是較理想的狀態。

    註:BMI=體重(公斤)÷身高2(公尺2)

2.調整飲食:

    a.選擇全穀根莖類主食:例如以五穀飯、蕎麥麵、全麥麵包取代白飯、麵線、白吐司..等精製澱粉。

    b.減少油脂、飽和脂肪及反式脂肪:避免煎、炸、肥肉、外皮等高油脂食物,儘量避免食用含反式脂肪之加工食品,並改

        以植物油為主要烹調用油。外食族在油脂攝取份量及型式上尤其需須格外留意小心。

    c.掌握各類食物整體份量:水果每日份量以2~3份為主(一份約莫一顆棒球大小,切塊後約為一碗),蔬菜、豆製品、乳製品

        、白肉及蛋類雖血糖影響相對較小,但仍應保持適量,若對自身每日所需熱量及食物份量有所疑問,可先向營養師諮詢。

3.規律運動:不論是慢跑、快走等有氧運動或是引體向上、伏地挺身等肌力訓練都有助於血糖控制,建議至少每週運動5次,

    每次30分鐘以上,並達到呼吸略喘(可以說話無法唱歌)的運動強度。

4.減少精製糖:每日的糖量攝取建議佔總熱量10%以下,若以成人每日所需1800Kcal的總熱量來計算,一罐可樂(330ml)或一

    瓶運動飲料(600ml)就以逼近每日糖類上限,各式手搖飲的含糖量更是驚人!糖尿病不一定跟愛吃糖有關,但大量攝取精製

    糖的確會增加血糖偏高風險,並刺激體內發炎反應,喜愛含糖飲料者務必當心。

 

此外,建議每3個月回診檢測血糖及糖化血色素,以做為評估調整的依據。良好生活型態是維持健康的不二法門,排除萬難、

放下藉口,愛護自己就從找回健康開始!

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