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生活小常識: 鏟油大作戰!六大重點一次抓齊 年後瘦身更有效率
鏟油大作戰!六大重點一次抓齊 年後瘦身更有效率

香味四溢的年菜、隨手可得的零食…在年節的歡樂氣氛中,總是能讓人身心放鬆、胃口大開,但談笑之間下肚的熱量卻可能十

分驚人。想移除過年時不請自來的多餘體重?快抓緊瘦身六大重點原則,年後鏟油運動預備備,開始!

 

重點一:熱量管控為減重之本

對體重管理來說,「少吃」雖然不是萬能,但沒控制飲食絕對是萬萬不能!若以單純的數字計算來看,每日減掉500Kcal,一

週就能減去0.5公斤,減去的熱量主要以零食、飲料、油炸食物及精致澱粉,如白飯、麵包等為主要標的,此外,為維持基本

營養素攝取,男性每日最低熱量建議勿低於1500Kcal,女性則建議勿低於1200Kcal/天,以免影響正常生理機能。

 

 

重點二:挑選低GI飲食避免脂肪堆積

GI值 (Glycemic ndex升醣指數)代表食物對血糖的影響力,GI值越高的食物越不利於體重控制。高GI食物,會刺激胰島素大量

分泌以降低快速升高的血糖,但在胰島素降低血糖的同時,也容易促使體脂肪堆積,更會在降低血糖後導致飢餓感形成,增加

飲食控制難度。纖維含量越高、加工程度越低的食物,GI值越低,例如糙米飯的GI值比白飯低,燕麥片的GI值比麥粉低,或是

每一餐都搭配大量蔬菜同時進食,也能降低當餐平均GI值,讓能量平穩釋放、有效利用,減少脂肪形成。

 

重點三:規律運動打造易瘦體

運動對於體重管理有三大好處:1.增加熱量消耗,2.增加肌肉量,3.提升基礎代謝率,而後兩項尤其重要。基礎代謝率是指人

體在靜止時,維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能所消耗的能量,佔每日所需能量的60%~70%時,基礎代謝率越高就越不

容易發胖,而增加肌肉量更是維持高基礎代謝率重要因素!有氧運動有助於脂肪燃燒、增加心肺功能,無氧運動有助於增加肌

肉量,可視個人狀況搭配訓練,運動後可補充豆漿、牛奶、雞蛋或白肉等優質蛋白幫助肌肉合成,以加快瘦身效率也能積極避

免日後復胖。

 

重點四:每日喝水2000㏄ 代謝更順暢

體重✽30=每日建議飲水量,若有大量流汗、腹瀉等情形,則需再額外補充。人體中60%~70%都是水份,體內的生理代謝幾

乎都離不開水份,建議每2小時補充300㏄水份,並以開水做為主要水份來源,以利代謝脂肪分解後體內多餘的廢物。

 

重點五:晚間11點前入睡 幫助肌肉修復

生長激素是幫助身體肌肉修復增長的重要荷爾蒙,大約在入睡後1小時、進入深度睡眠時開始分泌,因此,充足及良好的睡眠

是增加肌肉量不可或缺的因素。

 

重點六:適當補充維生素B群&鈣

維生素B群、鈣離子、鎂離子等都是體內能量轉換、脂肪代謝時的重要輔助因子,在節食或快速減重時都可能會導致體內上述

營養素不足,全穀類、深綠色蔬菜、牛奶都是良好的B群及鈣、鎂離子食物來源,幫助瘦身更加順利。

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