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生活小常識: Omega-3,6,9 三油鼎立才健康
Omega-3,6,9 三油鼎立才健康

營養師:楊金蓉


        在心血管疾病及肥胖的陰影下,多數人飲食皆以「植物油」為最高健康原則!殊不知,動物脂肪中的飽和脂肪酸雖對健

康不利,但植物油也絕非百無禁忌、多多益善!每種油脂都是由許多不同的脂肪酸所組成,瞭解常見油脂中的的Omega-3,

6,9脂肪酸的特性及優缺點,才能減少「油」慮、悠「油」健康!

 

Omega-3(Ω-3)脂肪酸

        Ω-3脂肪酸中,大家最熟悉的應該就是魚油中的DHA、EPA了,其實亞麻籽油、紫蘇油及堅果中所含有大量的ALA(α-次

亞麻油酸)也是Ω-3脂肪酸的絕佳來源。不論是DHA、EPA或是ALA都對具有抗發炎、降血脂、預防血栓的功能,其中DHA對

腦部及眼部健康更有其不可取代的獨特重要性。現代飲食中Ω-3脂肪酸普遍攝取不足,易導致高血脂、高血壓、慢性發炎或過

敏等問題,但Ω-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,容易受到溫度、光線及金屬的影響而變質,故不論是亞麻籽油、紫蘇油或是

食用秋刀魚、鯖魚等小型海魚,皆不建議高溫油炸的烹調方式。

 

Omega-6(Ω-6)脂肪酸

        Ω-6脂肪酸亦屬於多元不飽和脂肪酸,常見的大豆油、葵花油、葡萄籽油都屬於富含Ω-6脂肪酸的常見植物油。Ω-6脂肪

酸除了與Ω-3脂肪酸協同維護身體健康外,也是細胞膜及皮膚新生的必需成份,但Ω-6脂肪酸不耐高溫,易在烹調時變質,導

致癌化及老化的發生,清蒸、燉、滷是較適合的攝取方式。

 

Omega-9(Ω-9)脂肪酸

        Ω9脂肪酸屬於單元不飽和脂肪酸,較Ω-3及Ω-6脂肪酸穩定,又不易增加心血管負擔,可說是非常適合的烹調用油。橄

欖油、苦茶油、芥花油都是含有豐富Ω9脂肪酸的代表。

 

        飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸(Ω-3+Ω-6):單元不飽和脂肪酸=1:1:1是維持健康的最佳比例;肉類及烘焙

食品中富含飽和脂肪酸,而外食餐館則因成本及烹調溫度考量,多選用大豆油及葵花油,故外食族的日常飲食缺乏外Ω-3脂

肪酸的比例極高。減少外食頻率,改以橄欖油、苦茶油烹調,每天食用一小把核桃、每週食用2次小型海魚,都是讓日常飲

食中脂肪酸達到健康比例的方法,正確烹調、均衡攝取、適量食用,不用遠離油脂也能吃出健康喔!

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